Διατροφικά «tips» για απώλεια βάρους και κόλπα για να γλιτώνετε θερμίδες

0

Είναι πολύ χρήσιμο να υιοθετήσετε έναν υγιέστερο τρόπο ζωής για να νιώθετε καλύτερα, ειδικά τώρα που καλοκαιριάζει. Δε χρειάζεται να πιέζετε τον οργανισμό σας ή να τον βασανίζετε με δίαιτες express. Αργά ή γρήγορα θα κουραστείτε και πάλι θα βρίσκεστε στον ίδιο παρονομαστή. Το αδυνάτισμα απαιτεί στρατηγική και πειθαρχία. Αυτά τα δύο στοιχεία, μαζί με τις απαραίτητες γνώσεις περί της διατροφικής και θερμιδικής αξίας των τροφίμων, αρκούν για μια αποτελεσματική και εγγυημένη απώλεια βάρους. Παρακάτω θα βρείτε μικρές, αλλά σημαντικές συμβουλές, για να πετύχετε το στόχος σας ευκολότερα. Ίσως να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν όλες οι συμβουλές μαζί, αρκεί όμως να επιλέξετε κάποιες για αρχή:

  1. Χρησιμοποίηστε λίγη, ή και καθόλου ζάχαρη.
  2. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και αποφύγετε τα τηγανιτά.
  3. Καταναλώστε 5 γεύματα ημερησίως, τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδυνό νωρίς το απόγευμα και 2 μικρά ενδιάμεσα γεύματα ή σνακ).
  4. Μην ξεχνάτε το βασικότερο γεύμα της ημέρας – το πρωινό γεύμα.
  5. Μειώστε τις ποσότητες των μερίδων.
  6. Περιορίστε τα γεύματα εκτός σπιτιού ή τα delivery στο σπίτι σε μια φορά την εβδομάδα.
  7. Ξεκινήστε κάποιο είδος άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα, προσπαθήστε να περπατάτε αρκετά.
  8. Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά και τους ζαχαρωμένους χυμούς (νέκταρ ή φρουτοποτά).
  9. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
  10. Δώστε έμφαση στα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (ομάδα γαλακτοκομικών και κρέατος – ψαριού).
  11. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό – σε γενικές γραμμές αυτό ισοδυναμεί με 2 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες και σε 2½ λίτρα/ημέρα για τους άντρες.
  12. Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλκοόλ – τις «εύκολες» θερμίδες στο ποτήρι.
  13. Εξασκηθείτε στο να πίνετε τα υγρά 30 λεπτά πριν ή μετά το γεύμα.
  14. Εξασκηθείτε στο να μασάτε την τροφή σας αρκετές φορές.
  15. Εξασκηθείτε στο να αφήνετε το φαγητό στο πιάτο σας, όταν νιώσετε ότι χορτάσατε.
  16. Αφιερώστε πάνω από 30 λεπτά σε κάθε γεύμα και προσπαθήστε να αφήνετε τα μαχαιροπίρουνα στο τραπέζι μετά από κάθε μπουκιά.

Όπως όλοι πλέον γνωρίζουμε, η διατροφή Δυτικού τύπου περιέχει πολλά λιπαρά τρόφιμα και όλοι μας μπορούμε να ωφεληθούμε από μικρές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να αφαιρέσουμε τα περιττά λιπαρά από το καθημερινό διαιτολόγιό μας. Πολύ συχνά οι διαιτολόγοι παρατηρούμε ότι οι άνθρωποι προτιμούν να παίρνουν την ενέργεια που χρειάζονται για τις ανάγκες τους καταναλώνοντας κρέας, αυγά, βούτυρο και τυριά και περιορίζοντας τις βασικές πηγές παροχής ενέργειας για το σώμα, τους υδατάνθρακες, δηλαδή το ψωμί, τα δημητριακά, τα μακαρόνια, τις πατάτες και άλλα. Παρακάτω διαβάστε προσεκτικά ποιές αλλαγές μπορείτε να κάνετε, ώστε να γλυτώνετε αρκετές θερμίδες και να διατηρείτε έτσι ευκολότερα το ιδανικό σας βάρος.

  1. Προτιμήστε άπαχα μέρη του κρέατος, όπως το ψαρονέφρι ή αφαιρέστε το ορατό λίπος από άλλα μέρη του ζώου
  2. Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά.
  3. Διαλέξτε τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή ημι-αποβουτυρωμένα γάλατα, γιαούρτια και τυριά.
  4. Χρησιμοποιήστε το τηγάνι ελάχιστες φορές και μαγειρέψτε με ελαιόλαδο σε όλες της χρήσεις αντί για βούτυρο ή μαργαρίνες. Προτιμήστε άλλους τρόπους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.
  5. Μη ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε καθημερινή βάση που σας χαρίζουν ενέργεια χωρίς να σας φορτώνουν θερμίδες, καθώς δεν περιέχουν λίπος.
  6. Συνοδέψτε τα φαγητά σας, π.χ. το κοτόπουλο, το ψάρι ή το κρέας με αμυλούχες τροφές, όπως οι πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
  7. Όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ, σκεφτείτε πρώτα απ’ όλα τα φρούτα, το γιαούρτι, τις μπάρες δημητριακών ή τα κρακεράκια.
  8. Ψήστε γευστικά πατατάκια στο φούρνο χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, αντί να αγοράζετε τα έτοιμα και τηγανισμένα πατατάκια.
  9. Στα μακαρόνια προσθέστε κρεμμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών αραιωμένο με γιαούρτι, αντί για κρέμα γάλακτος και ζαμπόν χαμηλών λιπαρών αντί για μπέικον.

Χρυσάνθη Π. Βλαχάκη, MSc, PhD cand
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Κέας 69 και Γαρυττού 71Α
Χαλάνδρι 15234 (1ος όροφος, πλησίον στάση μετρό Χαλάνδρι)
Τηλέφωνο: 210 63 98 905
Κινητό: 693 80 95 550
Web: www.clinicaldietitian.gr
E-mail: info@clinicaldietitian.gr